Streben Sie eine an, die 15 Gramm komplexe Kohlenhydrate enthält “, sagt Herrick

Streben Sie eine an, die 15 Gramm komplexe Kohlenhydrate enthält “, sagt Herrick

Diese abnormale Atmung während des Schlafes beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Körpers und führt zu einem schlechteren Schlaf, berichtet die Stiftung. Zu den Symptomen einer Schlafapnoe gehören lautes Schnarchen, übermäßige Schläfrigkeit während des Tages, Reizbarkeit und morgendliche Kopfschmerzen. Wenn Sie oder Ihr Partner den Verdacht haben, an Schlafapnoe zu leiden, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Schlaftest. Schlafapnoe kann mit Atemgeräten wie einem PAP-Gerät (Positive Airway Pressure) und Änderungen des Lebensstils, einschließlich Gewichtsverlust, behandelt werden. Dies geht aus den Berichten des National Heart, Lung und Blood Institute hervor.

VERBINDUNG: 10 Möglichkeiten, wie Schlafapnoe Ihrer Gesundheit schaden kann

2. Priorisieren Sie das Blutzuckermanagement

Wenn Ihr Blutzucker zu hoch oder zu niedrig ist, kann er Sie nachts wecken, sagt Joy Pape, NP, vom Comprehensive Weight Control Center von Weill Cornell Medicine und NewYork-Presbyterian in New York City und Sprecher der American Association von Diabetes-Pädagogen. “Eines der besten Dinge für einen besseren Schlaf bei Typ-2-Diabetes ist es, den Blutzuckerspiegel innerhalb des Zielbereichs zu halten, damit Sie keine Höhen oder Tiefen haben, die Sie daran hindern, gut zu schlafen”, sagt sie. Um Ihr Blutzuckerziel zu erreichen, befolgen Sie Ihren Behandlungsplan, der Ihren persönlichen Speise- und Aktivitätsplan enthält, und nehmen Sie die verschriebenen Medikamente ein, fügt Pape hinzu.

3. Üben Sie gute Schlafhygiene

Die meisten Erwachsenen brauchen laut NSF mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Viele Menschen erlauben sich nicht genügend Zeit zum Schlafen, sagt Faiman, aber wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, ist es wichtig, dass Sie dies tun. Dr. Strohl stimmt dem zu und fügt hinzu, dass es wichtig ist, dass alle, insbesondere aber diejenigen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, einen angemessenen Schlaf planen – genau wie Sie andere Aktivitäten ausführen. “Denken Sie niemals, dass Schlaf nicht so wichtig ist wie Fernsehen oder Telefonieren”, sagt er. Noch etwas zu beachten: Es ist wichtig, es nicht mit Nickerchen zu übertreiben. Laut NSF sollten Nickerchen relativ kurz gehalten werden – etwa 20 Minuten – und auf den frühen Nachmittag beschränkt sein. Ein späteres Nickerchen kann Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, beeinträchtigen.

VERBINDUNG: 7 Behandlungsstrategien für Schlaflosigkeit

4. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit

Einige der Tipps für einen guten Schlaf bei Typ-2-Diabetes sind die gleichen wie für die allgemeine Bevölkerung, sagt Faiman. Ganz oben auf der Liste für besseren Schlaf steht eine regelmäßige Routine für die Zeit, in der Sie ins Bett gehen und die Zeit, in der Sie aufwachen – sowohl an Wochentagen als auch an Wochenenden, sagt Pape. Wenn Ihr Schlafplan konsistent ist, hilft es, dass die innere Uhr Ihres Körpers (zirkadianer Rhythmus) am besten funktioniert.

Die meisten Menschen wissen, wie wichtig eine regelmäßige Schlafenszeit für Kinder ist. Studien zeigen, dass Kinder mit konsistenten Schlafroutinen nicht nur eine bessere Schlafqualität haben, sondern auch bei Tests der Exekutivfunktion, des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit bessere Leistungen erbringen. Andere Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Schlafenszeiten auch für Erwachsene von Vorteil sind. Eine in der Zeitschrift Chronobiology International veröffentlichte Studie ergab, dass eine stabile Schlaf- und Wachzeit jeden Tag mit einer besseren Schlafqualität und einem kürzeren Schlafbeginn verbunden ist. Darüber hinaus legt eine in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 nahe, dass eine regelmäßige Schlafroutine für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Die Forscher beobachteten mehr als 1.900 Erwachsene und stellten fest, dass diejenigen mit unregelmäßigen Schlafmustern mehr wogen, einen höheren Blutdruck und Blutzucker hatten und ein höheres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hatten als diejenigen mit einem regulären Schlafplan.

5. Schalten Sie elektronische Geräte aus

Die Einwirkung von hellem Licht – auch von einem Smartphone – stört nicht nur den Schlaf, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel verändern und Ihr Gewicht beeinträchtigen. Eine im Mai 2016 in der Fachzeitschrift PLoS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass die Exposition gegenüber blauem Licht mit einer Erhöhung der Insulinresistenz verbunden ist, der verminderten Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren, um ihn zur Energiegewinnung zu nutzen. Laut einer anderen Studie, die 2019 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, kann eine nächtliche Blaulichtexposition das Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit erhöhen. Diese Studien zeigen, wie wichtig es ist, Lichtquellen – einschließlich Telefon, Fernseher und Computer – lange vor dem Schlafengehen auszuschalten. Die NSF empfiehlt, die Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn dies realistisch ist, ist es jedoch ideal, dies ein oder zwei Stunden früher zu tun, wenn dies realistisch ist. Halten Sie Ihr Schlafzimmer die ganze Nacht über dunkel und Sie werden laut NSF besser schlafen.

VERBINDUNG: Schlaflosigkeit ist ein unabhängiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, heißt es in einer Studie

6. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol

Alkohol beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Alkohol beeinträchtigt die Freisetzung zenidol creme apotheke von Glukose in den Blutkreislauf und es dauert ungefähr zwei Stunden, bis Ihr Körper den von Ihnen konsumierten Alkohol vollständig metabolisiert hat, so der InDependent Diabetes Trust, eine in Großbritannien ansässige Interessenvertretung für Menschen mit Diabetes. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen und mit Essen, sagt die Organisation. In den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner wird „Mäßigung“ als bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränken pro Tag für Männer definiert. Um das Risiko von Schlafstörungen zu verringern, empfiehlt die NSF, den Alkoholkonsum vier Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie möglicherweise nicht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, wenn Sie vermeiden, zu viel zu trinken, bevor Sie schlafen gehen. “Alkohol ist ein Fragment des Schlafes”, sagt Strohl.

7. Übung während des Tages

Sie werden nachts besser schlafen, wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind. Bereits 10 Minuten Aerobic zeigen Vorteile, sagt der NSF. Dies liegt daran, dass Bewegung die innere Körpertemperatur erhöht und später am Tag, wenn sie wieder normal wird, ein Gefühl der Schläfrigkeit auslöst und Ihnen hilft, einzuschlafen, berichtet die Stiftung. Übung kann Ihnen auch helfen, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten, sagt Strohl. Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits eine geringe Menge an Gewichtsverlust Ihnen helfen, Ihren Typ-2-Diabetes besser zu kontrollieren. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, etwa fünf oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Nachts schlafen Sie besser, wenn Sie früher am Tag trainieren.

VERBINDUNG: Die enge Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf

8. Lernen Sie, Stress abzubauen

Jeder hat mit etwas Stress zu tun, aber Menschen mit Typ-2-Diabetes stehen oft noch mehr unter Druck, weil sie zusätzlich zum Alltagsstress eine chronische Erkrankung behandeln. Wenn dieser Stress zu groß wird, gibt es laut ADA einen Begriff dafür – “Diabetes Burnout” – und er kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Stress bewirkt, dass das körpereigene Nervensystem die Hormone Cortisol und Adrenalin freisetzt, die laut dem American Institute of Stress (AIS) die Kampf- oder Fluchtreaktion in stressigen oder gefährlichen Situationen regulieren. Sobald die äußere Bedrohung beseitigt ist, klingen diese Hormone normalerweise ab und der Körper entspannt sich wieder. Aber bei chronischem Stress verschwindet diese Verschlechterung des Nervensystems nicht und das erhöhte Adrenalin und Cortisol kann zu Hin und Her sowie zu einem Gefühl der Unruhe führen, sagt AIS.

Um diesem Burnout entgegenzuwirken, ist es wichtig, vor dem Schlafengehen Wege zu finden, um Stress abzubauen. Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeitstechniken wie tiefes Atmen, Visualisierung und Meditation einen besseren Schlaf fördern können. Eine im April 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass die Teilnahme an einem Achtsamkeitsprogramm bei Erwachsenen mit mittelschweren Schlafproblemen zu weniger Schlaflosigkeit und weniger Müdigkeit am Tag führte. Wenn Sie nachts länger als 20 Minuten wach sind, steigen Sie aus dem Bett, bis Sie wieder müde sind, schlägt der NSF vor.

Zusätzliche Berichterstattung von Beth W. Orenstein.

Weitere Informationen zum nächtlichen Umgang mit Blutzucker finden Sie im Artikel “10 Möglichkeiten zur Vermeidung eines hohen Blutzuckerspiegels über Nacht!” Von Diabetes Daily.

Melden Sie sich für unseren Diabetes-Newsletter an!

Das Neueste bei Typ-2-Diabetes

5 Möglichkeiten zur Behandlung von Typ-2-Diabetes bei der Arbeit von zu Hause aus

Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Telearbeit eine Blutzucker-Achterbahnfahrt verursacht.  

Von Krista Bennett DeMaioMärz 31, 2021 Gesponserte Werbeinhalte

Food Rx: Eine Endokrinologin teilt mit, was sie an einem Tag isst, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen

Ein Arzt der Stanford University, der sich auf die Behandlung von Menschen mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit spezialisiert hat, spricht davon, Gemüse heimlich zu essen und Reis zu portionieren. . .

Von Kate Ruder 18. März 2021

Typ-2-Diabetes im Zusammenhang mit einem erhöhten Parkinson-Risiko

Genetische Daten deuten darauf hin, dass möglicherweise ein direkter Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und einem höheren Risiko für die Bewegungsstörung sowie deren Fortschreiten besteht. . .

Von Lisa Rapaport 12. März 2021

Mehr Evidenz Einmal wöchentlich Semaglutid-Injektion hilft Menschen mit Diabetes beim Abnehmen

Semaglutid wird in einer niedrigeren Dosis unter den Markennamen Ozempic und Rybelsus zur Behandlung von Typ-2-Diabetes verkauft und kann auch bei chronischem Gewicht sicher und wirksam sein. . .

Von Lisa Rapaport 8. März 2021

8 Dinge, die Menschen mit Diabetes über die COVID-19-Impfstoffe wissen müssen

Erfahren Sie mehr über die Sicherheit, Wirksamkeit und Bedeutung der COVID-19-Impfstoffe, wenn Sie oder eine geliebte Person mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leben.

Von Kate Ruder 21. Januar 2021

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und Luftverschmutzung?

Neue wissenschaftliche Studien legen nahe, dass die Exposition gegenüber Luftverschmutzung das Diabetes-Risiko beeinflussen und die Behandlung der Krankheit erschweren kann, wenn Sie dies tun. . .

Von Kate Ruder 20. Januar 2021

Metformin kann bei Frauen mit Typ-2-Diabetes zu gesünderen Schwangerschaften führen

Schwangere Frauen mit Typ-2-Diabetes, die Metformin einnahmen, nahmen weniger zu, benötigten weniger Insulin und hatten ein geringeres Risiko, große Babys zu bekommen. . .

Von Lisa Rapaport 10. Dezember 2020

Die meisten Diabetiker haben in 10 Jahren möglicherweise ein sehr hohes Risiko für tödliche Herzerkrankungen

Neue Studienergebnisse unterstreichen die Bedeutung des Managements von Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben.

Von Melissa John Mayer 1. Dezember 2020

Die mediterrane Ernährung ist an ein um 30 Prozent reduziertes Diabetes-Risiko bei Frauen gebunden

20-jährige Follow-up-Ergebnisse helfen dabei, wichtige Pfade im Körper zu beleuchten, die die schützenden Vorteile dieses beliebten Essstils erklären.

Von Becky Upham 23. November 2020

7 Fehler bei der kohlenhydratarmen Ernährung, die Sie bei Diabetes vermeiden sollten

Das Schneiden von Kohlenhydraten ist eine Hauptstütze des Diabetes-Managements, aber nicht narrensicher. Vermeiden Sie diese kohlenhydratarmen Fehler für eine bessere Gesundheit bei Typ-2-Diabetes.

Von K. Aleisha Fetters 13. November 2020 “

Sie können trinken, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben – Sie müssen es nur sicher tun. Giebel-Jeans / 500px. com

Menschen mit Diabetes wissen, dass sie ihre Zuckeraufnahme im Rahmen ihrer Diabetesdiät sorgfältig beobachten und auch ihren Alkoholkonsum begrenzen müssen. Eine Diabetes-Diät bedeutet jedoch nicht, dass Sie Zucker aus Ihren täglichen Mahlzeiten und Snacks vollständig entfernen müssen. Sie müssen es nur gelegentlich genießen und klug sein, was Sie essen, und den Zucker in Lebensmitteln genau im Auge behalten.

Gleiches gilt für Alkohol: Wenn Sie genau auf Ihren Blutzuckerspiegel achten, sollten Sie in der Lage sein, ein wenig zu trinken, wenn Sie an einem gesellschaftlichen Treffen teilnehmen oder ungezwungen mit Freunden unterwegs sind. So geht’s sicher.

Diabetes Management: Zucker und Diabetes

Ein wesentlicher Teil des Diabetes-Managements besteht darin, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies ist eine ständige Herausforderung, egal welche dieser Arten von Diabetes Sie haben:

Typ 1 Menschen mit Typ 1 Diabetes können kein Insulin produzieren, das Hormon, mit dem der Körper den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Menge an Zucker oder Alkohol, die Sie konsumieren, wirkt sich direkt auf die Menge an Insulin und anderen Diabetes-Medikamenten aus, die Sie einnehmen müssen. Typ 2 Bei Typ-2-Diabetes haben Sie eine Insulinresistenz entwickelt, können aber dennoch das Hormon produzieren. Durch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels können Sie vermeiden, dass Sie Insulin oder ein anderes Diabetes-Medikament einnehmen müssen. Schwangerschaftsdiabetes Wenn Sie während der Schwangerschaft Diabetes entwickeln, haben Sie einen hohen Blutzuckerspiegel, der sowohl Ihnen als auch Ihrem ungeborenen Kind Schaden zufügen kann.

Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten, die der Körper schnell in Glukose umwandelt. Dies bedeutet, dass es beim Verzehr einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen kann, was zu einer als Hyperglykämie oder hohem Blutzucker bekannten Erkrankung führt. “Aus diesem Grund warnen Ärzte und Diabetesberater die Menschen, die Menge an Zucker, die sie konsumieren, zu verfolgen und zu begrenzen”, erklärt Dr. Cynthia Herrick, Assistenzprofessorin für Medizin an der Washington University und Endokrinologin am Barnes-Jewish Hospital in St. Louis.

Alkohol hat den gegenteiligen Effekt. Der Körper speichert normalerweise überschüssige Glukose in Form von Glykogen in Leber und Muskeln und wandelt dieses Glykogen wieder in Glukose um, wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Alkohol beeinträchtigt jedoch die Fähigkeit der Leber, Glukose zu produzieren, und wir wissen, dass die Reaktion bei Menschen, die Diabetesmedikamente einnehmen, noch stärker ist, bemerkt Dr. Herrick. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, kann Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Trinken von Alkohol schnell sinken, was zu einer Erkrankung führt, die als Hypoglykämie oder niedriger Blutzucker bezeichnet wird.

Diabetes Management: Zucker- und Alkoholrichtlinien

Diese Tatsachen nehmen Alkohol oder Zucker bei einer Diabetes-Diät nicht vollständig vom Tisch. Es bedeutet nur, dass Sie darüber nachdenken müssen, wie der Konsum in Ihren gesamten Diabetes-Managementplan passt.

Obwohl Zucker Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen kann, glauben Experten jetzt, dass die Gesamtmenge aller Kohlenhydrate, die Sie essen, Ihren Gesamtblutzuckerspiegel stärker beeinflusst als die Art der Kohlenhydrate, die Sie aufnehmen. Wenn Sie möchten, sollten Sie in der Lage sein, gelegentlich eine kleine Menge Zucker durch andere Arten von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu ersetzen, und dennoch in der Lage sein, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Denken Sie daran, dass die meisten Süßigkeiten in einer sehr kleinen Portion viele Kohlenhydrate enthalten, und dies hält Sie nicht so voll wie die komplexen Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und bestimmten Gemüsen enthalten sind. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Herrick, dass Patienten zu jeder Mahlzeit 45 g (g) bis 60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wenn Sie alkoholische Getränke trinken, sollten Sie, solange Sie nicht schwanger sind, in der Lage sein, kleine Mengen sozial zu genießen, aber Sie sollten immer kurz vor oder während des Trinkens essen. Wählen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack, der Protein enthält, und trinken Sie niemals auf nüchternen Magen oder wenn Ihr Blutzucker niedrig ist. Frauen sollten sich auf nur ein Getränk oder weniger pro Tag beschränken, und Männer sollten sich auf zwei oder weniger beschränken. Ein Getränk entspricht einem 12-Unzen-Bier, einem 5-Unzen-Glas Wein oder 1 ½ Unzen destillierten Spirituosen (Wodka, Whisky, Gin usw.).

Wenn Sie sich etwas gönnen, nippen Sie langsam an Ihrem Getränk, damit Sie es in vollen Zügen genießen und es haltbar machen. Eine Hypoglykämie kann kurz nach dem Trinken auftreten und das Risiko besteht bis zu 24 Stunden. Wenn Sie abends Alkohol trinken, überprüfen Sie unbedingt Ihren Blutzucker, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn es weniger als 100 Milligramm pro Deziliter sind, nehmen Sie einen Snack vor dem Schlafengehen. “Streben Sie eine an, die 15 Gramm komplexe Kohlenhydrate enthält”, sagt Herrick.

Die Hypoglykämiesymptome Schläfrigkeit und Verwirrung können die Anzeichen von Trunkenheit imitieren. Sie sollten immer ein medizinisches Alarmarmband tragen, wenn Sie bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung trinken, damit die Mitarbeiter des Gesundheitswesens diese Symptome nicht als bloßes Trinken abtun, wenn Sie diese Symptome bemerken.